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Schmalzkuchen, gebrannte Mandeln, Crêpes Das wurde vermutlich bei den meisten im letzten Monat öfter gegessen, als die Brokkoli-Buchweizen-Pfanne mit dem Schlemmer-Filet Brokkoli. Für die Sporties wird es nach all den Versuchungen jetzt wieder Zeit, sich um die Sommerfigur zu kümmern. Wir zeigen dir, wie du im Veganuary wieder zu deiner gesunden Ernährung zurückkommst und dir gleichzeitig aber auch mal etwas gönnen kannst. Heute verführen wir dich mit einem veganen “Hähnchen”-Teller!

Zutaten

für
1 Personen
100 g Vegane “Chicken” Nuggets
200 g Blumenkohlreis
40 ml Reisessig
40 g Rohrzucker
0.5. EL Agavendicksaft
0.5 rote Chilischote
0.5 rote Zwiebel
0.5 Knoblauchzehe
0.5 EL Saft einer Zitrone
75 ml Wasser
1 Prise Salz
6 g Ingwer
0.25 TL Maisstärke

So bereitest du den veganen “Hähnchen”-Teller zu:


  1. Du beginnst zuerst mit der Zubereitung der veganen Nuggets. Diese kannst du entweder im Backofen oder in der Pfanne zubereiten. Für die Zubereitung im Backofen heizt du diesen auf 210°C Ober- und Unterhitze oder 190°C Umluft vor. Lege die gefrorenen Nuggets auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech und backe die Nuggets auf der mittleren Schiene für etwa 12-15 Minuten, bis sie goldgelb sind. Nach der Hälfte der Backzeit müssen die Nuggets einmal gewendet werden.
  2. Bereitest du die Nuggets in der Pfanne zu, dann erhitzte zuerst etwas Öl in der Pfanne und leg anschließend die unaufgetauten Nuggets in die Pfanne. Brate sie nun unter regelmäßigem Wenden etwa 12-15 Minuten goldgelb an.
  3. Auch den Blumenkohlreis kannst du auf zwei verschiedene Arten zubereiten: In der Pfanne oder in der Mikrowelle. Für die Zubereitung in der Pfanne gibst du den Packungsinhalt gefrorenen in eine beschichtete Pfanne und erhitzt diesen auf mittlerer Stufe für etwa 8-9 Minuten. Nicht vergessen: mehrmals umrühren!
  4. Bereitest du den Blumenkohlreis in der Mikrowelle zu, dann fülle den unaufgetauten Packungsinhalt in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erwärme diesen bei 800 Watt für etwa 10 Minuten. Nach der Hälfte der Zubereitungszeit solltest du den Blumenkohlreis einmal umrühren.
  5. Jetzt fehlt nur noch der leckere Sweet Chili Dip. Hierfür schneidest du die Chilis in feine Ringe und halbierst diese nochmal. Nun die Knoblauchzehe klein hacken und die Zwiebel fein würfeln. Die fein geschnittenen Chilischoten erhitzt du nun mit 25 ml Wasser, Reisessig, Rohrzucker, Agavendicksaft, Zwiebel- und Knoblauchstücken in einem Topf. Anschließend fügst du Zitronensaft, Ingwer und Salz hinzu und lässt alles weitere 1-2 Minuten einköcheln.
  6. Danach gießt du alles mit weiteren 50 ml Wasser auf und lässt die Soße nochmal aufkochen, bevor du sie dann bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten einköcheln lässt.
  7. Nach 10 Minuten fügst du die Maisstärke hinzu und rührst sie gut ein, sodass sich keine Klumpen bilden. Zuletzt kannst du die Soße noch mit Zitronensaft, Reisessig und Agavendicksaft abschmecken und anschließend abkühlen lassen.

Nun die Nuggets, den Blumenkohlreis und den Sweet Chili Dip zusammenfügen und deine gesunde Stärkung ist zubereitet! So kannst du super einfach und gestärkt in dein nächstes Training gehen!  Lass es dir schmecken und viel Spaß beim Kochen! 

Dein iglo & friends Team! 

Nährwerte pro Portion: *ohne Chili Dip: 
Brennwert: 513 kcal 
Fett: 32 g 
Kohlenhydrate: 34 g 
Eiweiß: 17,8 g

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