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Wusstest du, das Brokkoli ein wahres Power-Gemüse ist? Es enthält wertvolle Vitamine, wie B-Komplexe, C, E und K, die einerseits förderlich für die Entwicklung der Augen und des Bindegewebes sind, andererseits wichtig für den Knochenaufbau von Kindern. Brokkoli enthält zudem wichtige Mineralstoffe, die der Körper benötigt, darunter sind Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Kalium und Antioxidantien. Man kann also sagen, dass Brokkoli für einen ausgeglichenen Vitamin- und Mineralstoff-Haushalt in deinem Körper sorgt und bei regelmäßigen Verzehren gleichzeitig Mängel vorbeugt.

Nun aber genug geschwärmt vom Brokkoli. Heute wird volle Kanne Brokkoli serviert! Zum Schlemmer-Filet mit Brokkoli reichen wir eine Brokkoli-Buchweizen-Pfanne und eine milde Senfsoße.

Zutaten

für
1 Personen
1 Schlemmer-Filet mit Brokkoli
0.5 Brokkoli-Buchweizen-Pfanne
0.25 EL Magarine oder Butter
0.25 EL Mehl
70 ml Brühe oder Milch
0.25 EL Senf
1 Prise Salz
1 Prise Zucker

Zubereitung

  1. Wir beginnen mit dem Schlemmer-Filet mit Brokkoli. Dies kannst du entweder im Backofen oder in der Mikrowelle zubereiten. Für die Zubereitung im Backofen: Heize den Backofen inklusive Backblech auf 210 °C vor. Das unaufgetaute Schlemmer-Filet kannst du nun mit der Pappschale auf das Backblech der mittleren Schiene des Backofens stellen und für etwa 45 Minuten garen. Bei der Zubereitung auf dem Ofenrost benötigt dein Schlemmer-Filet etwa 5 Minuten länger. Ist das Schlemmer-Filet knusprig goldbraun gebacken, dann kannst du die Backofentür öffnen und es für ca. 30 Sekunden abdampfen lassen.

  2. Die Zubereitung in der Mikrowelle: Dafür stellst du das unaufgetaute Schlemmer-Filet mit der Pappschale in eine mikrowellengeeigneten Teller. Bei 600 Watt lässt du das Schlemmer-Filet für 13-15 Minuten garen. Ist es leicht überbacken, dann ist es auch fertig und du kannst das Schlemmer-Filet herausnehmen.

  3. Während dein Schlemmer-Filet knusprig backt, kannst du schon einmal mit der Brokkoli-Buchweizen-Pfanne beginnen. Die kannst du sowohl in der Pfanne als auch in der Mikrowelle zubereiten. Zubereitung in der Pfanne: Den unaufgetaute Packungsinhalt in eine beschichtete Pfanne geben und für ca. 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Anschließend deckst du die Pfanne mit einem Deckel ab und brätst und stetigem umrühren die Brokkoli-Buchweizen-Pfanne weitere 5 Minuten an.

  4. Zubereitung in der Mikrowelle: Inhalt in eine zugedeckte mikrowellengeeigneten Schüssel geben. Nun erwärmst du den Packungsinhalt bei 600 Watt für ca. 13 Minuten. Auch hier mehrmals umrühren. Bei einer Zubereitung in der Mikrowelle gibt es am Ende jedoch keinen Brateffekt.

  5. Jetzt fehlt nur noch die milde Senfsoße. Dafür einfach die Margarine oder Butter erhitzen und das Mehl darin anschwitzen. Anschließend die Mehlschwitze mit der Brühe oder Milch auffüllen und mit Senf, Zitronensaft, Zucker und Salz abschmecken.

Jetzt kannst du dein Schlemmer-Filet, die Brokkoli-Buchweizen-Pfanne und die Senfsoße zusammenführen und kannst dir und deiner Familie ein nahrhaftes und energielieferndes Gericht servieren. Viel Spaß beim Kochen und Genießen. 

Dein iglo & friends Team 

Nährwertangaben pro Portion: 
Brennwert: 394,1 kcal 
Fett: 12,7 g 
Kohlenhydrate: 38,7 g 
Eiweiß: 27,1 g

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